Työssä jaksamisen kulmakivet – Tee oikeita asioita ja asioita oikein

Helsinki tapahtumat

Työssä jaksamisen kulmakivet – Tee oikeita asioita ja asioita oikein

Keskiviikkona 22.5.2019 saimme Wonderland Workin Waffle Wednesdayhin vieraaksi Joni Jaakkolan, Optimal Performancen toimitusjohtajan, voimaharjoitteluvalmentajan, luennoitsijan ja tietokirjailijan. Jaakkolan Waffle Wednesdayn puheen tavoitteena on käsitellä sitä, kuinka voisimme opetella elämään elämää ns. jatkumolla. Oli kyseessä sitten terveys, hyvinvointi, ravinto, liikkuminen tai palautuminen on meille tarjolla todella huonoja tapoja pitää huolta itsestämme. Suurin ongelma Jaakkolan mukaan on se, kun ihmiset koittavat siirtyä huonoista vaihtoehdoista kerralla toiseen ääripäähän elämään kuin ammattiurheilijat. Tämä ei nimittäin systemaattisesti onnistu yhtään keneltäkään.

Jonilta kysytään usein, josko hampurilaisen syöminen tai kaljan juominen silloin tällöin on hyvä tai huono juttu. Tai että haittaako jos yöunet jäivät 5 tunnin mittaisiksi? Jonin vastaus on kuulemma aina se, että se vähän riippuu. Viiden tunnin yöunet eivät yhtenä yönä varmastikaan ole ongelma, mutta 60 yötä 5 tunnin yöunilla alkaa jo vaikuttamaan selkeästi. Kukin meistä sietää asioita omalla tavallaan. Kun tärkeimmät perusasiat oman terveyden suhteen ovat kunnossa, ollaan yleensä jo turvallisilla vesillä. Kun arkisin syö fiksusti, katsoo että askeleita tulee sopivasti, liikkuu ja nukkuu hyvin, voit hyvin viettää pitkän viikonlopun Tallinnassa rellestämässä.

Hyvinvointi koostuu yleisesti fiksuista elintavoista sekä niistä muista elämän tärkeistä jutuista. Tasapainon löytäminen asioiden välillä on haastava osuus. Joni sanoo itse tekevänsä pidempää työviikkoa kuin olisi suositeltavaa, mutta tasapainottaa tätä muilla elämän osa-alueilla. Mikäli elämässään haluaa tehdä hirveän monta asiaa samaan aikaan, se kuormittaa paljon. Tärkeää on kuitenkin avata silmät, mikäli oma terveys ja hyvinvointi ovat alamäessä. Se on nimittäin asia, joka ei missään nimessä tule itsestään muuttumaan parempaan päin.

Terveyteen ja hyvinvointiin liittyvät työt ovat hankalia, koska se paljonko kukin kestää kuormitusta ja kaipaa palautumista on hyvin yksilöllistä. Ihmisen hyvinvointi on vähän niin kuin kuminauha, joka napsahtaa jossain vaiheessa poikki, mikäli sitä venyttää liikaa. Kuormituksen ja palautumisen väliseen tasapainoon kannattaa siis koittaa puuttua mahdollisuuksien mukaan aina etukäteen. Niin kauan kuin on vaihtoehto valita hyvinvointi omaan elämään, niin tehdään se. Sitten kun kuminauha katkeaa poikki, eikä sängystä pääse enää aamulla ylös, ei nimittäin ole enää muuta vaihtoehtoa kuin raivata tilaa omalle terveydelle ja priorisoida se. Palautuminen tällaisesta tilanteesta ei ikinä ole helppoa eikä nopeaa.

Miten hyvinvoinnin ja terveyden saisi helpommin osaksi omaa arkea? Jonin mielestä tärkeää olisi rakentaa ns. ”parempi normaali”.  Suurin osa elämästämme pyörii nimittäin asioiden ympärillä, jotka tuntuvat meistä normaaleilta ja jotka ovat tuntuneet siltä lapsuudesta lähtien. Esimerkiksi aamiainen on meistä joillekin täysin normaali asia, kun taas toisille on aivan selvää, ettei aamiaista ehdi syödä. Samalla tavoin toisille on normaalia liikkua, kun taas toisille ei. Nämä normaalit, eli toisin sanoen elintavat, eroavat suuresti toisistaan. Kun ihminen, joka on tottunut liikkumaan jättää urheilun hetkeksi, tuntuu hänestä siltä, että jotain puuttuu. Tästä syystä ihmisen normaali ei sinänsä vaadi keneltäkään itsekuria tai selkärankaa. Ne ovat vain asioita, jotka tapahtuvat.

Jonin mukaan jokaiselle meistä olisi tärkeää rakentaa suorituskykyyn ja terveyteen liittyvä pyramidi, johon voi koota 7 asiaa tärkeysjärjestyksessä:

1.      ARVOT: Otat terveyden ja hyvinvoinnin tosissaan, muttet liian vakavasti. 2019 maailmassa istutaan koko ajan ja viikon aikana hengästyt maksimissan ehkä puoli tuntia, tai et ollenkaan. Terveys ja hyvinvointi eivät saa olla harrastus, jota tehdään, jos jää aikaa. On suuri vaara, että nämä asiat luisuvat pois omasta arjesta.

2.      AIKATAULUTUS/ENNAKOINTI: Viikkokalenterin pitäisi hengittää eikä huohottaa. Jätä tilaa elintapamuutokselle ja iske kalenteriin 4 tuntia liikkumista, 8000 askelta päivässä ja 8 h yöunta. Ei niin, että elämä pyörii tämän ympärillä, mutta riittävästi.

3.      UNI: Uni on peruspilari, jonka päälle rakentaa tuloksia tuottava liikunta ja syöminen. Jos et ehdi laittaa kaikkea uusiksi, niin laita ainakin uni kuntoon. Liikkuminen ja syöminen ovat huomattavasti helpompaa sitten.

4.      RAVINTO: Pyykkilautavatsat rakennetaan keittiössä. Jos syöminen ei toimi, ei sitä voi kompensoida liikunnalla.

5.      VOIMAHARJOITTELU

6.      AEROBINEN LIIKUNTA

7.      PALAUTUMINEN: Uni on 95 % aikuisen ihmisen palautumisesta. Älä paina kaasu pohjassa 8 aamulla 23 asti illalla ja kuvittele että pystyt rauhoittumaan 8 tunnin unille silmänräpäyksessä. Pidä lisäksi esimerkiksi taukoja töissä, rauhoita elämää.

 

VIISI TÄRKEINTÄ ASIAA JOITA VOIT TEHDÄ OMAN HYVINVOINTISI ETEEN:

1.      Priorisoi uni. 7-9 tuntia on sellainen haarukka, jolloin ollaan vielä turvallisilla vesillä. Pyri rauhoittamaan n. 1-2 tuntia ennen kuin menet nukkumaan. Identtinen unirytmi auttaa paljon (nukahtaminen ja herääminen samoihin aikoihin päivittäin). Muista että arkena syntynyttä univelkaa ei pysty korjaamaan viikonloppuisin. Kun virität syömistä ja liikkumista paremmaksi, se parantaa myös unenlaatua. Syö noin 7.-8 aikaan illalla täyttävä ruoka ennen nukkumaanmenoa.

2.      Paranna ruoan laatua. Kaiken ei tarvitse olla luomua tai prosessoimatonta, sillä fakta on, että lähes kaikkeen on kajottu nykypäivänä jollain tavalla. Pidä järki syömisessä, niin saat kaikki tarvittavat hivenaineet ja vitamiinit ruoasta. Pidä kiljuva nälkä poissa, sillä sitä seuraava ateria ei yleensä ole terveyden ja hyvinvoinnin oppikirjan mukainen. Syö niin monta ateriaa, että kiljuva nälkä pysyy poissa. Noin 4-5 ateriaa päivässä toimii useammalle ihmiselle. Löydä sopiva energiatasapaino, syö suunnilleen sen verran kuin kulutat. Kaikki dieetit seuraavat 90 % näitä suhteellisen simppeleitä sääntöjä.

3.      Liikuntaa viikossa: 2 tuntia vastusharjoittelua, 2 tuntia kestävyysliikuntaa & päivittäistä aktiivisuutta. N. 70 % meidän aktiivisuudestamme on ns. arkiaktiivisuutta. Mikäli arki on siis todella passiivista, niin esim. neljäkään ryhmäliikuntatuntia ei paikkaa tilannetta kunnolla. Pitäisi olla sekalaisesti kaikkea. Kävele vaikka kilsan päässä olevaan lounasravintolaan mieluummin, kuin aivan vieressä sijaitsevaan.

4.      Ota parempi ote päivittäisestä elämästäsi – mikäli et priorisoi elämääsi, joku muu tekee sen puolestasi. Mikäli voit huonosti, se ei ole kenenkään etu. Mikäli sinä voit hyvin, siitä hyötyvät kaikki. Voit siis hyvällä omallatunnolla olla itsekäs oman hyvinvointisi ja terveytesi suhteen. Muut kyllä ymmärtävät. ”Ei” on täysimittainen lause. Muista suunnitelmallisuus. Jos mietit vaikka ensi viikon liikkumista, olisi hyvä, että liikunnat olisi merkattu jo aiemmalla viikolla kalenteriin. Tällöin muut asiat rakentuvat liikunnan ympärille, eikä toisin päin.

5.      Elinympäristön parantaminen. Hyvän valinnan tekemisen tulee olla mahdollisimman helppoa ja huonon valinnan tekemisen vaikeaa. Esimerkisi jos tänään haluat syödä hyvin illalla, niin onko jääkaapissa mitään mistä voi tehdä terveellisen illallisen? Et varmasti lähde kauppaan 5 kilometrin päähän vain tämän takia. Tai onko sinulla vaikkapa lenkkarit, mikäli mielisit lähteä lenkille? Tunnetko läheltäsi löytyvät lenkkipolut? Aloituskynnys terveyteen pitää olla mahdollisimman pieni. Kannattaa myös ottaa huomioon yhteisö, jossa vietät aikaa. Aloita ruokavalion parantaminen mielellään esimerkiksi puolisosi kanssa. Tai näyttääkö makuuhuone siltä, että pystyt nukkumaan siellä 8h. Onko siellä hyvä patja, tyyny, peitot tai pimennysverhot? Ota huomioon nämä asiat, jotta pystyt elämään mahdollisimman tervettä elämää!

Miksi nämä hommat ovat oikeasti tärkeitä? Kaikkia ihmisiä yhdistää mahdollisuus tehdä kivoja ja mielekkäitä juttuja. Meitä alkaa harmittamaan, jos selkä on remontissa tai verisuonet tukossa, kun olisi jotain kivaa tiedossa. Se jos et pääse lähtemään vaikkapa 60 kilometrin vaellukselle kavereiden kanssa tai lapsesi kanssa pulkkamäkeen. Haluaisit kovasti, mutta tiedät ettet pysty kiipeämään ylös pulkkamäkeä useaa kertaa. Muista siis pitää huolta omasta hyvinvoinnistasi, jottei tällaisille huolille ole tarvetta!

https://www.linkedin.com/in/joni-jaakkola/

https://www.optimalperformance.fi/